인슐린 저항성

 인슐린 저항성은 현대 성인의 절반 정도가 갖고 있는 병이지만, 대부분의 사람에게는 아주 낯선 병이다. 인슐린 저항성은 한때 주로 부유한 노인들에게만 발생하는 풍요병이었지만, 최근에는 상황이 완전히 달라져 성인 인구 중 절반이 인슐린 저항성을 갖고 있으며 심지어 어린이들도 인슐린 저항성을 갖고 있다.

 

인슐린 저항성이란?

 

 인슐린 저항성을 파악하기 위해 먼저 인슐린에 대해 알아보자. 

 

1. 많은 사람들이 인슐린을 그저 당뇨병 환자들의 치료약으로만 생각하는데, 사실 인슐린은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬이다.

2. 인슐린은 췌장에서 생성돼 혈액을 통해 이동하면서 몸의 각 부위에 영향을 준다.

3. 인슐린의 대표적 역할은 혈중 포도당 수치를 조절하는 것이다.

4. 또한 인슐린은 인체의 모든 세포에 영향을 준다. 인슐린이 간세포에 작용하면 간세포는 무엇보다도 지방을 합성하고, 근육세포에 작용하면 새로운 단백질을 합성한다. 인슐린은 머리부터 발끝까지 모든 세포에서 에너지를 사용하는 방법을 조절하고, 세포의 크기를 바꾸고, 다른 호르몬의 생성에 영향을 주고, 심지어는 생과사를 결정한다. 

 

이처럼 인슐린은 우리 인체의 매우 중요한 호르몬이다. 이 중요한 호르몬이 인체에서 제대로 기능하지 않는 상태를 인슐린 저항성이라고 한다. 

 

인슐린 저항성이란?

 여러 가지 원인으로 세포에 인슐린 내성이 생기게 되면, 우리 몸의 세포가 인슐린에 정상적으로 반응하지 않게 된다. 이런 상태를 인슐린 저항성이 있다고 말한다.  

인슐린은 우리 혈액 내의 포도당을 여러 다른 곳으로 옮겨 혈당 수치를 조절하는데, 인슐린 저항성이 있으면 인슐린이 제 기능을 제대로 하지 못해 혈당 수치가 높아지게 되고 당뇨병의 보편적 징후인 고혈당증에 이르게 된다. 또한 인슐린 저항성은 뇌, 심장, 혈관, 생식 기관 등의 문제를 비롯해 엄청나게 많은 심각한 만성 질환에 관여한다. 제대로 치료하지 않으면 단순히 불편한 정도를 넘어 매우 심각한 질환으로 발전하게 될 수도 있다.  

 

인슐린 저항성은 왜 생기는가?

이곳에서 자세한 설명을 다 할 수는 없지만, 인슐린 저항성이 여러 만성 질환의 원인이라는 것이 점차 밝혀지고 있다. 그렇다면 인슐린 저항성이 발생하는 원인은 무엇일까?

 

1. 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 다양한 요인 중에서도 가장 관련성이 높은 것은 인슐린 자체이다. 지나치게 많은 인슐린이 인슐린 저항성을 유발하는 것이다.

 근육이나 간의 세포가 감당할 수 없이 많은 인슐린을 만나도, 인슐린을 분비하는 췌장에서 인슐린을 직접적으로 감소시킬 방법이 없다. 때문에 세포 스스로가 자신을 변형시켜 인슐린의 영향을 덜 받도록 한다. 이 과정에서 세포가 인슐린에 내성(저항)이 생기는 것이다. 

 당뇨병을 치료하기 위한 가장 흔한 방법은 환자에게 인슐린을 주입하는 것이다. 환자에게 인슐린을 투입하면 인위적으로 고인슐린 상태가 되고, 혈당이 한시적으로 통제된다. 하지만 곧 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 이 같은 인슐린 투입은 환자의 인슐린 저항성 악화로 이어지게 되고, 점점 더 많은 양의 인슐린을 필요하게 만든다. 악순환이 계속되는 것이다.

 

2. 스트레스 호르몬

 우리 몸은 스트레스를 받으면 '코르티솔'과 '에피네프린'이라는 호르몬을 분비하여 심박 수와 혈압을 높이는데, 두 호르몬의 분비는 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.

 특히 코르티솔은 우리가 스트레스 상황이라고 인식되면 우리 몸이 충분한 에너지를 갖기를 바라면서 혈당을 올리기로 결정한다. 그래서 이 호르몬은 간에게 아미노산과 글리세롤 등 무엇이든 포도당으로 만들라고 지시한다. 이렇게 코르티솔이 우리 몸의 혈당을 높이려고 애쓰는 반면, 인슐린은 혈당을 조절하기 위해 혈당을 낮추려고 노력한다. 둘이 서로 반대 작용을 하며 싸우는데 결국 승자는 코르티솔이다. 그 결과 코르티솔은 우리 몸을 인슐린 저항성 상태로 만들어 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 만들어 버린다.   

 

3. 비만

 인슐린 저항성과 비만은 강한 연관성이 있는데, 아이러니하게도 비만은 인슐린 저항성의 원인이면서도 결과이다.  인슐린은 지방 세포에 지방을 저장하라는 강력한 신호를 보내는 역할을 한다.

 지방 세포가 지방을 저장하는 방식에는 두 가지가 있는데, 하나는 지방 세포의 수를 늘리는 '증식'을 하는 것이고, 지방 세포의 크기를 늘려 '비대' 해지는 것이다.

 지방 세포가 비대해져 최대 부피에 이르면 지방 세포는 성장을 제한하는 조처를 취하는데, 가장 좋은 방법이 인슐린의 지시에 저항하는 것이다. 하지만 이와달리 증식을 통해 지방 세포의 수가 늘어나면 성장을 제한하는 조치가 발생하지 않기 때문에 인슐린 민감성이 유지된다.  

  그렇다면 지방세포의 숫자가 늘어나지 않고, 비대해지는 이유는 무엇일까?

 그 원인 중 하나는 4-히드록시노네날(4-HNE) 이라고 부르는 지방 분자 때문이다. 4-HNE는 오메가6 지방과 같은 다가 불포화지방산과 활성 산소 분자의 불길한 조합에 생성된다.

문제의 오메가6 지방은 표준적인 서구 식이에서 가장 흔히 소비되는 지방으로 모든 가공식품과 포장 식품의 주된 지방성분이다.

 또한 지방 세포가 아닌 곳에 지나치게 많은 지방이 저장되는 것을 이소성 비만이라고 하는데 이소성 비만은 인슐린 저항성을 비롯한 여러 가지 문제를 야기시킨다.

 

 

4. 염증과 산화스트레스

 심한 염증을 경험하는 사람은 인슐린 저항성도 심각하다. 패혈증, 잇몸의 염증, 즉 치주염도 인슐린 저항성을 유발할 수 있고, 염증성 관절 질환인 류머티즘성 관절염도 인슐린 저항성과 깊은 연관이 있다. 또한 비만 역시 염증성 질환이라고 할 수 있다. 사람의 지방 세포가 지나치게 커지면 혈액 속의 면역 단백질 수치가 만성 염증 상태라고 말할 수 있을 정도의 수준까지 올라간다. 염증 경로가 활성화되면 무해한 지방이 세라마이드라는 위험한 지방으로 변해서 세포 속에서 적극적으로 인슐린 신호에 반하는 작용을 한다.

 

 '산화스트레스'는 해로운 분자들이 세포에 유발하는 피해를 총칭하는 말이다. 이 해로운 분자들은 보통 미토콘드리아에서 나온다. 그런데 산화 스트레스 방정식에는 두 가지 측면이 있다. 해로운 반응성 분자를 생성하는 인자와 그런 분자를 제거하는 인자가 있는 것이다. 예를 들어 운동은 스트레스를 주는 활동이다. 운동은 근육을 움직이게 함으로써 미토콘드리아의 활성 산소 생성을 가속화한다. 그와 동시에 운동은 활성 산소를 제거하는 능력도 높인다. 중요한 것은 활성 산소에 대한 방어 능력의 개선이, 운동이 유발한 급격한 활성 산소 생성보다 오래 지속된다는 점이다. 따라서 운동의 순효과는 산화 스트레스를 감소시킨다.

 

 사실 염증과 산화 스트레스는 고마운 존재이기도 하다. 이 두 가지가 없다면 우리 몸의 면역 체계는 감염 등에 속수무책이 되고 만다. 그렇지만 건강에 좋지 않은 여러 가지 습관의 결과로 만성적인 대사 혼란이 빚어지고 염증과 산화 스트레스라는 강력한 무기가 우리 자신을 겨누게 되어, 최종적으로 인슐린 저항성을 유도하게 되는 것이다. 

 

5. 대기오염&담배연기

 대기 오염 및 담배연기는 인슐린 저항성과 연관되어 있다. 인도와 중국은 짧은 시간 안에 경제 성장을 이뤘지만, 심각한 대기 오염(초미세먼지와 담배 연기를 비롯해)으로 인해 고통받고 있다. 흥미롭게도 중국과 인도는 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 발병률이 가장 높은 국가군에 속해있다.

 

6. 글루탐산 나트륨(MSG)

 MSG라고 알려진 글루탐산 나트륨은 실험실 동물의 비만을 유발하기 위해 가장 초기에 사용하던 방법 중 하나이다. MSG가 인슐린을 증가시킨다는 것은 말할 나위도 없다. 한 연구에 따르면 MSG 1그램이 인슐린 저항성 발생 위험을 14% 높인다.   

 

7. 석유 화학 물질, 

 석유 화학 물질은 석유에서 만들어지는 화학 물질이다. 인슐린 저항성의 원인으로 밝혀진 대표적인 석유 화학 물질은 비스페놀 A이다. 비스페놀 A는 어디에서나 찾아볼 수 있는데, 플라스틱 물병, 포장용기, 젖병, 장난감 등에서 발견된다. 

 

8. 설탕, 인공 감미료

 설탕이 인슐린에 영향을 미친다는 사실은 이제 모두가 알고 있는 사실이다. 그렇다면 단맛이 나는 음식의 소비가 늘어나면서 인슐린 저항성의 발생률이 높아지는 현상도 자연스럽게 이해할 수 있을 것이다. 

 출처가 어디이든 순수한 형태이든 혼합된 형태이든 과당은 인슐린 저항성을 높인다. 설탕은 아주 쉽게 산화 스트레스를 높인다. 

 

9. 너무 적은 소금 섭취

 많은 수의 의사들은 소금을 적게 먹으라고 충고하지만, 지나치게 적은 소금 섭취는 인슐린 저항성으로 이어진다. 

 

10. 수면 부족

 수면 부족이 건강에 해롭다는 것은 명백하다. 일주일만 수면이 부족해도 정상적인 수면이 이루어진 주에 비해 인슐린 저항성이 약 30퍼센트나 더 상승했다.

 

11. 몸을 많이 움직이지 않는 생활

 몸을 덜 움직일수록 인슐린 저항성이 생길 가능성이 커진다. 건강한 사람도 며칠만 몸을 많이 움직이지 않으면 인슐린 저항성이 눈에 띄게 나타나며, 나이가 들수록 심화된다. 단 일주일만 몸을 많이 움직이지 않으면 인슐린 저항성이 7배나 높아진다.

 

12. 유전- 어머니나 아버지가 인슐린 저항성이 있다면 당신 역시 인슐린 저항성으로 고생하게 될 가능성이 높다.

 

13. 나이- 나이가 들수록 인슐린 저항성은 심해진다. 또한 인슐린 저항성이 심해지면 노화가 촉진된다.

 

 

 

인슐린 저항성을 물리칠 수 있는 방법

 

1. 적절한 신체 활동

 운동은 인슐린 저항성을 개선하는 데 대단히 유용하다. 사실 모든 종류의 신체적 활동은 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 된다. 신체활동은 인슐린의 개입 없이 혈액으로부터 포도당을 제거하기 때문이다. 우리가 움직이려면 근육을 수축하게 되는데, 흥미롭게도 근육은 수축하면서 인슐린 없이도 혈액으로부터 포도당을 흡수한다. 

 

 규칙적으로 운동을 하는 것 외에도 격렬한 운동이 인슐린 민감성에서 큰 개선이 된다. 20분 이하의 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하는 것이 긴 시간 저강도 운동을 하는 것보다 인슐린 저항성을 개선하는 데 같거나 더 높은 효과를 낸다.

 

2. 탄수화물 적게 먹기

 

 탄수화물을 적게 먹으면 혈당이 떨어지고, 혈당이 떨어지면 혈중 인슐린이 떨어지게 되어 인슐린 민감성이 개선된다. 단백질은 약한 인슐린 분비를 유발하지만 탄수화물은 눈에 띄는 인슐린 증가를 가져온다. 사람마다 차이는 있지만 대략 10배 정도 증가한다. 지방은 인슐린 분비를 전혀 유발하지 않는다. 따라서 인슐린 분비 포증인자 (탄수화물, 특히 정제 탄수화물)를 제한하고 인슐린 분비 저지 인자 (단백질, 지방)를 늘리는 식이가 인슐린 민감성을 개선하는 방법이다.

 영양이 풍부하고 탄수화물은 적은 음식을 선택하라. 호박이나 감자 등 전분이 많은 채소와 바나나, 파인애플, 사과와 같이 당이 많이 함유된 과일은 피하도록 하라.

 

좋은 과일과 채소의 몇 가지 예를 들어보면 이렇다.

양배추, 브로콜리, 시금치, 로메인 상추, 피망, 양파, 블랙베리, 라즈베리 등.

 

3. 달게 먹지 않기

 

 인슐린 민감성을 강화하기 위해서는 설탕을 제외하는 것이 중요하다.'사탕수수 설탕'이든 '액상과당' 이든 '시럽' 이든 모두 똑같이 피해야 할 음식이다. 특히 소스, 드레싱, 케첩, 땅콩버터 등을 제한하라. 디저트 섭취 횟수를 제한하고, 탄수화물이 적은 것으로 먹어라.

 

4. 과일은 갈아서 마시지 말라

 

과일은 먹었을 때와 마셨을 때 인슐린에 미치는 영향에 큰 차이가 있다. 

 

5. 발효식품을 먹어라

 

 김치나 사우어크라우트 (김치와 비슷하게 채소를 절여먹는 독일 음식)를 비롯한 발효 식품을 즐겨 먹도록 하자. 매일 아침 사과식초를 마시는 것도 간편하고 좋은 방법이다. 

 세균이 곡식과 같은 음식을 발효시킬 때, 그들은 지방이나 단백질이 아닌 전분을 먹는다. 세균의 먹이가 포도당인 것이다. 발효 과정에서 세균이 전분을 소비하므로 우리가 당의 섭취량을 줄이는데 도움을 주고, 음식이 혈당과 인슐린에 미치는 영향을 줄이는 결과를 가져오는 것이다.

 

6. 좋은 지방을 섭취하라

 

 좋은 지방이 포함된 진짜 음식을 섭취하면 인슐린 민감성은 자연히 상승한다. 우리는 생리적으로 식이 지방을 필요로 한다. 지방이 필수적인 요소지만 모든 지방이 다 좋다는 말은 아니다. 일반적으로 '천연'지방은 좋은 것이고, 가공 음식의 지방은 좋지 않다. 동물이나 과일(코코넛, 올리브, 아보카도)의 포화 지방과 단일 불포화 지방이 이상적이며, 콩기름 같은 다가 불포화 지방은 반드시 피해야 한다. 

 고기와 견과 같은 천연 공급원에서 비롯된 다가 불포화 지방은 대개 그 양이 매우 적기 때문에 섭취해도 괜찮다. 반면 가공된 종자유(대두유, 옥수수기름 등)와 이들을 함유한 가공식품은 다중 불포화 오메가-6 지방이 수백, 수천 배 많기 때문에 반드시 피해야 한다.

견과류 섭취는 주의해야 한다. 견고류는 세 가지 영양소의 함량이 모두 높은 경향이 있고, 탄수화물 함량이 각기 다르기 때문에 잘 알아보고 섭취해야 한다.

 조리용 기름으로는 라드나 버터 같은 동물성 지방이나 코코넛 오일이 좋고 드레싱에는 올리브 오일이나 아보카도 오일 같은 단일 불포화 지방이 이상적이다.

 

7. 탄수화물을 먹어야 한다면, 단백질과 채소를 먹은 뒤 가장 나중에 섭취하는 것이 좋다. 

 

좋은 음식을 먹자